Meditatie, ademhalings- en visualisatie oefeningen bieden waardevolle ondersteuning bij sociale angststoornissen. Deze technieken zijn niet alleen eenvoudig toe te passen, maar hebben ook een wetenschappelijke basis die hun effectiviteit ondersteunt.
Effect van meditatie op sociale angst
Meditatie helpt de controle te herwinnen over overweldigende en vaak destructieve gedachten die gepaard gaan met sociale angst. Mensen met deze aandoening worstelen vaak met een overactieve interne dialoog die zich richt op negatieve zelfbeoordelingen en angsten over hoe anderen hen zien. Mindfulness-meditatie leert mensen om gedachten te observeren zonder oordeel en richt de aandacht op het huidige moment. Dit proces helpt om de intensiteit van angst te verminderen en meer grip te krijgen op emotionele reacties. (Angst- en Dwangstoornissen, 2024)
Een specifiek type meditatie, loving-kindness meditatie, gaat nog een stap verder door positieve gevoelens zoals compassie en zelfacceptatie te bevorderen. Deze techniek is bijzonder nuttig voor mensen met sociale angst, omdat het helpt om negatieve zelfbeelden om te buigen en meer vertrouwen te ontwikkelen in sociale situaties. (Zensible, 2015)
Wetenschappelijke ondersteuning
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat meditatie en ademhalingstechnieken meetbare effecten hebben op de hersenen en het lichaam. Een onderzoek van Mayo-Wilson et al. (2014) wijst uit dat mindfulness-meditatie de activiteit in de amygdala, het deel van de hersenen dat angst reguleert, vermindert. Dit helpt om de emotionele reactie op stressvolle situaties te verminderen. Bovendien ontdekte Harvard Medical School dat regelmatige meditatie leidt tot een toename van de grijze stof in de hippocampus, een gebied dat betrokken is bij emotionele regulatie en zelfbewustzijn. (McGreevey, 2019)
Ademhalingsoefeningen zijn eveneens effectief. Diepe buikademhaling en ritmische ademhalingstechnieken, zoals de 4-7-8-methode, kalmeren het zenuwstelsel en verminderen fysieke symptomen van angst, zoals een snelle hartslag en gespannen spieren. Visualisatieoefeningen, waarbij mensen zich een veilige plek voorstellen, zijn evenzeer effectief gebleken in het verminderen van angstgevoelens. (Desbordes et al, 2012)
Soorten oefeningen
- Mindfulness-meditatie: Deze oefening richt zich op het bewustzijn van het huidige moment en het loslaten van oordeel.
- Loving-kindness meditatie: Bevordert positieve emoties en helpt bij het herstructureren van negatieve gedachten.
- Ademhalingstechnieken: Voorbeelden zijn diepe buikademhaling en de 4-7-8-methode, die fysieke angstreacties verminderen.
- Visualisatieoefeningen: Hierbij stelt men zich een rustgevende situatie voor, zoals een veilige plek, om angst te verlichten.
Deze technieken bieden zowel psychologische als fysieke voordelen en zijn waardevolle hulpmiddelen in het beheren van sociale angststoornissen. Wetenschappelijke bevindingen ondersteunen hun effectiviteit, wat ze tot een betrouwbare keuze maakt voor mensen die met sociale angst worstelen. (Online Mindfulness Training – Mindfulness.nl, z.d.)
Wil je werken aan je sociale angst en meer ontspannen in sociale situaties? Ontdek een effectieve oefening en leer hoe ademhaling en visualisatie je kunnen helpen. Bekijk de pagina en probeer het zelf!
literatuurlijst:
Angst- en dwangstoornissen. (2024, 4 maart). Geraadpleegd op 7 maart 2025, van https://richtlijnendatabase.nl/richtlijn/angst-_en_dwangstoornissen/psychotherapie_bij_angst_en_dwangstoornissen_2023/psychotherapie_per_afzonderlijke_angststoornis_bij_rl_angst_en_dwangstoornissen_2023/sociale_angststoornis_sas_bij_rl_angst_en_dwangstoornissen_2023.html
Desbordes, G., Negi, L. T., Pace, T. W. W., Wallace, B. A., Raison, C. L., & Schwartz, E. L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience, 6. https://doi.org/10.3389/fnhum.2012.00292
Loving kindness meditatie – Zensible. (2015, 7 oktober). Zensible. https://www.zensible.nl/meditatie/meditatietechnieken/loving-kindness-meditatie/
Mayo-Wilson, E., Dias, S., Mavranezouli, I., Kew, K., Clark, D. M., Ades, A. E., & Pilling, S. (2014). Psychological and pharmacological interventions for social anxiety disorder in adults: a systematic review and network meta-analysis. The Lancet Psychiatry, 1(5), 368–376. https://doi.org/10.1016/s2215-0366(14)70329-3
McGreevey, S. (2019, 22 maart). Meditation’s positive residual effects. Harvard Gazette. Geraadpleegd op 7 maart 2025, van https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
Online Mindfulness training – Mindfulness.nl. (z.d.). Mindfulness.nl.. https://mindfulness.nl/online-mindfulness-training/
