Sociale angst kan ervoor zorgen dat je je gespannen voelt in gesprekken, bijeenkomsten of andere sociale momenten. Deze oefening helpt je om stress te verminderen en meer controle te krijgen over je reacties. Door een combinatie van bewuste ademhaling en positieve visualisatie leer je hoe je kalm kunt blijven, zelfs in uitdagende situaties. De oefening duurt slechts 10-15 minuten en kan dagelijks worden herhaald voor een blijvend effect.
Wil je ervaren hoe dit jou kan helpen? Volg de stappen hieronder en/of bekijk de video!
Doel: Het verminderen van stress en angst in sociale situaties door middel van gecontroleerde ademhaling en positieve visualisatie.
Duur: Ongeveer 10-15 minuten
Instructies:
- Voorbereiding:
- Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Ademhalingsoefening:
- Sluit je ogen en adem diep in door je neus gedurende 4 seconden.
- Houd je adem 4 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden.
- Herhaal dit 5 keer.
- Visualisatie:
- Blijf rustig ademen terwijl je je concentreert op je ademhaling.
- Stel je voor dat je je in een sociale situatie bevindt waarin je je normaal gesproken angstig voelt, bijvoorbeeld een vergadering of een feestje.
- Visualiseer jezelf kalm en zelfverzekerd in deze situatie. Zie jezelf glimlachen, ontspannen en gemakkelijk gesprekken voeren.
- Focus op positieve gedachten en gevoelens. Herhaal zinnen in je hoofd zoals: “Ik ben kalm en zelfverzekerd” en “Ik voel me op mijn gemak in sociale situaties”.
- Reflectie:
- Nadat je de visualisatie hebt voltooid, open je langzaam je ogen en neem een moment om te reflecteren op hoe je je voelt.
- Noteer je gedachten en gevoelens in een dagboek of notitieboekje. Wat heb je gevoeld tijdens de oefening? Heb je een verschil gemerkt in je angstniveau?
- Dagelijkse Herhaling:
- Probeer deze oefening dagelijks te doen, vooral voor momenten waarop je weet dat je een sociale situatie tegemoet gaat.
- Na 8 weken zul je merken dat je je meer ontspannen en zelfverzekerd voelt in sociale situaties.
mocht je moeite hebben met de oefening kan je de video hieronder gebruiken:
literatuurlijst:
McGreevey, S. (2019, 22 maart). Meditation’s positive residual effects. Harvard Gazette. Geraadpleegd op 7 maart 2025, van https://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
