Doel: Het verminderen van stress en angst in sociale situaties door middel van gecontroleerde ademhaling en positieve visualisatie.
Duur: Ongeveer 10-15 minuten
Instructies:
- Voorbereiding:
- Zoek een rustige plek waar je niet gestoord wordt.
- Ga comfortabel zitten of liggen.
- Ademhalingsoefening:
- Sluit je ogen en adem diep in door je neus gedurende 4 seconden.
- Houd je adem 4 seconden vast.
- Adem langzaam uit door je mond gedurende 6 seconden.
- Herhaal dit 5 keer.
- Visualisatie:
- Blijf rustig ademen terwijl je je concentreert op je ademhaling.
- Stel je voor dat je je in een sociale situatie bevindt waarin je je normaal gesproken angstig voelt, bijvoorbeeld een vergadering of een feestje.
- Visualiseer jezelf kalm en zelfverzekerd in deze situatie. Zie jezelf glimlachen, ontspannen en gemakkelijk gesprekken voeren.
- Focus op positieve gedachten en gevoelens. Herhaal zinnen in je hoofd zoals: “Ik ben kalm en zelfverzekerd” en “Ik voel me op mijn gemak in sociale situaties”.
- Reflectie:
- Nadat je de visualisatie hebt voltooid, open je langzaam je ogen en neem een moment om te reflecteren op hoe je je voelt.
- Noteer je gedachten en gevoelens in een dagboek of notitieboekje. Wat heb je gevoeld tijdens de oefening? Heb je een verschil gemerkt in je angstniveau?
- Dagelijkse Herhaling:
- Probeer deze oefening dagelijks te doen, vooral voor momenten waarop je weet dat je een sociale situatie tegemoet gaat.
- Na 8 weken zul je merken dat je je meer ontspannen en zelfverzekerd voelt in sociale situaties.
mocht je moeite hebben met de oefening kan je de video hieronder gebruiken:
Bron:Harvard Gazette. (2011). Eight weeks to a better brain. Geraadpleegd van Harvard.edu
